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Treinos de curta duração podem contribuir para o fortalecimento muscular quando realizados com regularidade. (Créditos: Unsplash / ) -
Sessões de 36 minutos podem ajudar a encaixar a atividade física em uma rotina corrida. (Créditos: Unsplash / ) -
A combinação de musculação e exercícios aeróbicos pode favorecer a força e o condicionamento físico. (Créditos: Unsplash / ) -
O ganho de massa muscular depende da qualidade dos exercícios e da progressão dos estímulos. (Créditos: Unsplash / ) -
A escolha da carga deve respeitar o condicionamento e a execução correta de cada movimento. (Créditos: Unsplash / ) -
Caminhadas aceleradas e bicicleta são opções para complementar a rotina de exercícios. (Créditos: Unsplash / )
Quem acredita que precisa passar horas na academia para fortalecer os músculos pode se surpreender: treinos de 36 minutos podem contribuir para o ganho de força e a melhora do condicionamento físico. O segredo, segundo especialistas, está em combinar exercícios adequados, intensidade compatível com a capacidade individual e uma rotina consistente, sem exagerar na carga ou ignorar a recuperação do corpo.
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A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que adultos pratiquem de 150 a 300 minutos semanais de atividade aeróbica moderada, ou de 75 a 150 minutos de atividade intensa. Também indica exercícios de fortalecimento muscular em pelo menos dois dias por semana. Fazer cinco sessões de 36 minutos soma 180 minutos semanais, mas é importante lembrar que o tempo dedicado à musculação não equivale necessariamente ao volume recomendado de atividade aeróbica.
De acordo com o educador físico e especialista em fisiologia do exercício José Adeirton, um treino curto pode combinar musculação com atividades como caminhada acelerada e bicicleta. Para estimular os músculos, é necessário utilizar cargas que desafiem o corpo sem comprometer a execução correta dos movimentos. Já o trabalho cardiovascular precisa ter intensidade suficiente para melhorar a capacidade cardiorrespiratória. Uma análise publicada em 2026 na revista Sports Medicine, que reuniu 67 estudos, também relacionou maior volume de exercícios a ganhos de força e massa muscular.
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Para quem quer emagrecer ou ganhar massa muscular, porém, não basta terminar o treino exausto. Alimentação, descanso, intensidade e volume semanal influenciam os resultados. Pessoas sedentárias devem começar gradualmente, com exercícios adaptados ao próprio condicionamento e aumento progressivo da dificuldade, de preferência com orientação profissional. Assim, sessões curtas podem ajudar a criar regularidade sem exigir esforços acima dos limites individuais.
