Dormir bem pode depender de hábitos adotados muito antes de chegar à cama. A proposta apresentada pelo neurocientista Andrew Huberman, professor de Stanford e autor de Protocolos: um manual operacional do corpo humano, reúne estratégias para melhorar o sono e o funcionamento do organismo. Entre elas está uma recomendação curiosa: buscar luz natural nos primeiros 30 a 60 minutos após acordar, sem olhar diretamente para o Sol, e repetir a exposição por 10 a 15 minutos no fim do dia.

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Outro ponto destacado é manter horários regulares para dormir e acordar. Huberman cita um estudo com cerca de 700 mil pessoas que encontrou associação entre ter hábitos mais diurnos e melhores indicadores de saúde mental. O protocolo também chama atenção para o sono REM, fase ligada à memória, ao aprendizado e à regulação emocional. Para quem demora a pegar no sono, uma das técnicas sugeridas é a chamada “caminhada mental”: imaginar trajetos simples, como sair da cama, chegar à porta e caminhar pela rua, para tirar o foco de pensamentos repetitivos.

A temperatura do quarto também entra na lista. A sugestão é manter o ambiente entre 18 °C e 21 °C e deixar mãos e pés livres para ajudar no resfriamento natural do corpo. Outras recomendações incluem experimentar o repouso profundo sem sono (NSDR), evitar cafeína nas oito a dez horas anteriores ao horário de dormir, não consumir álcool nas oito horas anteriores e reduzir a exposição a telas pelo menos uma hora antes de ir para a cama. O texto ainda alerta que medicamentos controlados para dormir podem ter efeitos colaterais e recomenda conversar com profissionais sobre alternativas, como a terapia cognitivo-comportamental para insônia.

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Para períodos de estresse, o protocolo reúne outras estratégias, como suspiros fisiológicos, sessões de NSDR, uma breve meditação ao acordar e exposição deliberada ao frio. A ideia central apresentada por Huberman é ajustar a resposta do sistema nervoso à intensidade do estressor. Pela manhã, uma combinação de luz solar, hidratação, cafeína nas primeiras horas do dia, exercício e, para quem optar, exposição ao frio é apontada como forma de estimular o estado de alerta.