Não é preciso levantar cargas enormes para melhorar a força do corpo. Segundo especialistas consultados pela revista Time, cinco movimentos básicos podem ajudar a desenvolver força, equilíbrio e mobilidade, além de facilitar ações comuns como levantar de uma cadeira, subir escadas e carregar sacolas. A recomendação para quem está começando é usar cargas compatíveis com o próprio nível e aumentar o esforço aos poucos.

++Milton Leite declara inocência ao se entregar: ‘Quem comete crime é que se arrepende’

Entre os exercícios está o agachamento, incluindo a versão búlgara, que exige força e estabilidade de cada perna. Outro é o levantamento terra romeno, movimento que trabalha principalmente a parte inferior do corpo e também envolve costas, antebraços e força de preensão. Para iniciantes, um kettlebell pode ser usado como alternativa à barra. As flexões de braço também aparecem na lista e trabalham peito, ombros e abdômen, podendo começar com as mãos apoiadas em uma parede, mesa ou sofá.

A barra fixa é outro movimento citado e exige força da parte superior do corpo, mobilidade dos ombros e capacidade de sustentação das mãos. Já o quinto exercício é o chamado transporte do fazendeiro, que consiste em caminhar segurando pesos, simulando a ação de carregar sacolas. A atividade trabalha principalmente a força das mãos e a estabilidade durante a caminhada, podendo ser feita controlando o tempo ou a distância.

++Menina de 3 anos morre após ataque de pitbull em residência em Cosmos

A orientação apresentada é que adultos realizem pelo menos dois treinos de força para o corpo inteiro por semana. Para iniciantes, a Academia Nacional de Medicina Esportiva dos Estados Unidos sugere de uma a três séries de 12 a 20 repetições, embora seja possível começar com menos repetições e evoluir gradualmente. Conforme a pessoa ganha condicionamento, cargas, séries e repetições podem ser ajustadas de acordo com objetivos como resistência, ganho muscular ou melhora da capacidade funcional.