Iniciar uma rotina de exercícios pode parecer difícil para quem está há muito tempo parado, mas, de acordo com o médico do esporte Sebastião J. Rodrigues Junior, o mais indicado é começar com atividades de baixo impacto. Caminhadas, pedalar em bicicleta ergométrica e hidroginástica são boas opções para iniciantes, pois exigem menos das articulações e permitem uma evolução gradual, começando com poucos minutos por dia em ritmo leve.
O especialista destaca que não há um tipo de exercício aeróbico que funcione para todos. O mais importante é que a atividade se encaixe na rotina, seja confortável e possível de manter. Caminhar, nadar, dançar ou pedalar são formas eficazes de melhorar o condicionamento físico e cuidar da saúde cardiovascular sem sobrecarregar o corpo.
Embora a maioria das pessoas possa incluir exercícios aeróbicos no cotidiano, é essencial respeitar o histórico de saúde individual. Quem tem problemas cardíacos, respiratórios ou nas articulações deve procurar avaliação médica antes de iniciar. Em casos como doenças cardíacas descompensadas, hipertensão grave, lesões recentes ou febre, a prática de cardio deve ser evitada até liberação profissional.
A escolha da modalidade ideal depende da idade, preparo físico e objetivos. Quem busca emagrecer tende a se beneficiar de exercícios que possam ser mantidos por mais tempo, enquanto quem deseja melhorar a saúde geral deve focar na regularidade. Para desenvolver resistência, é indicado alternar intensidade e carga.
A prática de subir escadas, por exemplo, é uma forma simples de cardio que fortalece pernas e glúteos, mas requer atenção de pessoas com dores nos joelhos ou sobrepeso. A progressão deve ser lenta, e variar os exercícios ajuda a manter o corpo estimulado, evitar a monotonia e prevenir lesões por esforço repetitivo. No entanto, repetir uma mesma atividade não é problema se ela for adequada à rotina.
O exercício aeróbico é fundamental para o bom funcionamento do coração e dos pulmões, auxilia na circulação, no controle do peso e no bem-estar. Também complementa o treino de força, importante para manter a massa muscular e o metabolismo ativo. Cada atividade ativa diferentes grupos musculares: caminhada e corrida trabalham pernas e glúteos; ciclismo foca nas coxas e panturrilhas; natação envolve o corpo todo; e escadas concentram o esforço nos membros inferiores.
